di Hillari Dowdle / istruzioni per gli asana  di Tim Miller / foto di Katrine Naleid

 

Quando partecipiamo a una lezione di yoga possiamo af­frontare una sequenza di asana con l’ambizione di mi­gliorare la nostra flessibililtà, bruciare le calorie di un budino al cioccolato o migliorare la nostra flessibilità e resistenza. Raramente viene posta l’attenzione a quel sottile contatto alla radice dei nostri muscoli più profondi legati al primo chakra, il Mula Bandha.

Il termine bandha viene generalmente tradotto come “chiusura”. «Deriva dalla radice bandh – spiega Carlos Po­meda, studioso di sanscrito e Tantra, che insegna filosofia yoga nel sistema Anusara Yoga – che significa “legare, fissare o blocca­re”». Nell’“Hatha Yoga Pradipika” e nel “Gheranda Samhita” sono menzionati 4 bandha: Mula Bandha (“chiusura della radice”), che viene generalmente praticato insieme agli asana,  Jalandhara Bandha (“chiusura del mento”) e Uddiyana Bandha (“contra­zione addominale verso l’alto”) che sono associati soprattutto al pranayama, infine Maha Bandha (“la grande contrazione”) che è una combinazione degli altri tre.

«I bandha – continua Pome­da – sono posizioni specifiche del corpo e manipolazioni degli organi studiate per impedire che il flusso di energia fuoriesca». In altre parole, i bandha sono meccanismi attraverso i quali uno yogi esperto può indirizzare il flusso del prana (l’energia vitale dell’universo che anima e unisce tutti noi). Sono sì movimenti fisici, ma anche molto altro. Fungono, infatti, da via di accesso alle sfere mentale, psico-emotiva e dell’energia sottile.

 

Non è solo questione di muscoli

In qualsiasi sessione di yoga, è facile lasciarsi coinvolgere dall’atti­vità fisica, con i suoi benefici di consumo di calorie e tonificazione, e dimenticare che l’esercizio fisico è solo una parte del percorso di preparazione che conduce all’illuminazione. «Utilizziamo il corpo come veicolo – spiega David Life, cofondatore del Jivamukti Yoga Center di New York – ma gli effetti che otteniamo su di esso sono secondari».

Il vero scopo della pratica è sviluppare quella parte del nostro essere che ci consente di sperimentare ed esprimere la nostra natura più vera, non solo tonificare i mu­scoli e intensificare gli esercizi. Spiegare Mula Bandha solamente come “contrazione dell’ano” è una semplificazione eccessiva o addirittura un’interpretazione inesatta. Ma è il modo in cui molti istruttori in­segnano questa tecnica che, come molti altri aspetti dello yoga, in realtà è più che altro intuitiva. «Mula Bandha è un metodo che favorisce il risveglio della consapevolezza» aggiunge Life. E così si parte dall’esercizio fisico che, nel caso di Mula Bandha, consiste nelle tonificazione e nel sollevamento del pavimento pelvico. Sembra piuttosto semplice, ma la tecnica viene spiega­ta in tanti modi: sollevare il perineo, spingere verso l’alto la cervice e le pa­reti vaginali, contrarre i muscoli come per bloccare e poi sbloccare il flusso dell’urina, eseguire gli esercizi Kegel (quelli messi a punto dal ginecologo di Los Angeles Arnold Kegel per tonificare i muscoli del pavimento pelvico, ndr), spingere il coccige verso l’osso pubico e contrarre l’ano. Se più di una alternativa è valida, giustamente potresti chiederti qua­le sia quella corretta.

Per aiutare i suoi studenti a trovare Mula Bandha, Richard Freeman, insegnante di Ashtanga Yoga e direttore del Yoga Workshop di Boulder, in Colorado, dà questo suggerimento: «Se espiri in profondità e molto lentamente, noterai che al termine dell’espirazione i muscoli del pavimento pelvico sono allena­ti naturalmente a espellere anche l’ultima particella di aria. È in questo punto che de­vi cercare Mula Bandha. È molto complesso ma, al tempo stesso, molto semplice». Mula Bandha è sia un movimento delicato sia una tecnica che interessa una struttura ana­tomica complessa non facile da isolare (vedi box e disegno). «C’è un’ampia muscolatura – conclude Life – che si estende dal coccige all’osso pubico e sostiene gli organi interni. Per praticare Mula Bandha bisogna sollevare quest’area».

 

Molteplici Benefici

Una volta “focalizzato quel punto”, i bandha cambiano la nostra pratica. Nella tradi­zione Ashtanga, Mula Bandha è così importante per la corretta esecuzione degli asana che Sri K. Pattabhi Jois, guru di questo stile, consiglia ai suoi studenti di praticarlo sempre 7 giorni su 7, 24 ore su 24 . Mula Bandha aiuta chi pratica Ashtanga a trovare l’equilibrio necessario per affrontare le posizioni sulle braccia e le inversioni, e fornisce la forza e il controllo indispensabili per eseguire gli esercizi più difficili, come le posizioni capovolte e i piegamenti all’indietro.

Ma l’elenco dei benefici fisici che questa tecnica apporta è quasi infinito: favorisce la stabilità; fa muovere correttamente gli arti in modo più naturale; evita di comprimere la spina dorsale quando si esegue una flessione all’indietro; crea più spazio sotto l’addome, con vantaggi per le torsioni. «Praticando Mula Bandha – spiega Freeman – si può sviluppare la consapevolezza precisa del­l’asse centrale del corpo. Si può imparare a eseguire i movimenti dalla parte inferiore dell’addome, in modo da sentire il pavimento pelvico e utilizzarlo per facilitare l’allineamento del corpo. Questa tecnica, inoltre, permette di integrare i movimenti nell’esecuzione degli asana e offre una sensazione di grande benessere. Si diventa più vivaci, più intuitivi, più sensibili e più abili a esprimere le sensazioni con ogni parte del corpo attraverso il movimento».

Gli insegnanti Iyengar guidano gli studenti verso Mula Bandha con istruzioni semplici che ne enfatizzano l’applicazione in ogni posizione. E spiegano che, quando, prima di una lezione, ci si siede a terra e ci viene detto di sistemarci al centro delle ossa ischiatiche, controllando che ai lati dell’ano lo spazio sia uguale, che il pavimento pelvico non si abbassi, che l’osso pubico sia perpendi­colare a terra e che i lati esterni delle anche siano tirati indentro, l’effetto di tutte queste indicazioni crea Mula Bandha.

 

Buongiorno kundalini

Quando aggiungi Mula Bandha all’esecuzione delle posizioni, ti avvicini al tuo centro. È il percorso del viaggio all’interno di te stesso: che è proprio lo scopo dello yoga. «Il contesto originale dell’Hatha Yoga – spiega ancora Pomeda, oltre che sanscritista, per 18 anni monaco Vedico dell’ordine Sarasvati – consente di avere una prospettiva più ampia e di allargare i confini della pratica. Partendo da ciò, tutti gli esercizi sono finalizzati al risveglio di Kundalini e alla massima realizzazione del Sé».

La Kundalini è l’energia femminile descritta, nella letteratura classica, come un serpente addormentato e arrotolato alla base della spina dorsale, ed è il centro di Mula Bandha. Quando si risveglia, il serpente si alza lungo la spina dorsale e si unisce al chakra della corona, in cima alla testa. I bandha, soprattutto Mula e Jalandhara Bandha praticati insieme possono creare la pressione interna necessaria a far uscire il serpente dalla tana.

 

Addestra il serpente dentro di te

Per creare questa pressione, bisogna esplorare un altro ramo del­l’anatomia sottile: i vayu, ovvero le “energie vitali che scorrono attraverso il corpo”. Nella tradizione Ashtanga, gli yogi utilizzano Mula Bandha per invertire il flusso di apana vayu, l’energia che si muove naturalmente verso il basso, responsabile di evacuazione e riproduzione. «In genere – afferma Freeman – apana fonda le radici nel pavimento pelvico. Se espiri lentamente e in profondità, noterai che l’attenzione viene indirizzata proprio lì. Quando inspiri, poi, l’attenzione passa attraverso queste radici». La sola inversione di apana vayu non determina il risveglio di Kundalini, ma aiuta a creare le condizioni favorevoli per l’elevazione spirituale.

I bandha sono le briglie per addestrare i vayu. Ciò è indispensabile, non solo a migliorare la salute fisica e accrescere la vitalità, ma anche a favorire lo sviluppo spirituale. E se la vita spirituale non termina con Mula Bandha, in un certo senso ha inizio proprio da qui. La pratica di Mula Bandha crea delle fondamenta. Come le radici di un albero sono importanti per tutta la pianta, analo­gamente Mula Bandha è fondamentale per godere dei benefici di asana e pranayama. Senza i bandha, infatti, questi esercizi sono utili solo a livello fisico.

 

 

Anatomia di Mula Bandha

A meno che tu non sia un esperto di anatomia o uno yogi realizzato, probabilmente non hai mai sentito nominare gran parte dei muscoli che compongono quasta zona. Si tratta di un gruppo complesso che comprende muscoli perineali traversi superficiale e profondo, bulbo-ca­vernoso, ischio-cavernoso, sfintere striato dell’uretra, pubo-coccigeo e elevatore dell’ano. Formando un rombo alla base del bacino, questi muscoli sono delimitati dal­l’osso pubico anteriormente, dal coccige posteriormente e dalle ossa ischiatiche lateralmente.

 

 

 

Tadasana (Posizione della montagna)

In Tadasana, il bacino deve essere in posizione neu­tra, immaginando che se fosse riempito con un liquido prezioso non se ne perderebbe neanche una goccia. Mettiti in posizione eretta a piedi uniti, con le braccia lungo i fianchi. Mentre inspiri, spingi le anche e le natiche leggermente indietro e aumenta la curvatura dell’area lombare, in retroversione anteriore . Poi, espira e spingi anche e natiche in avanti, appiattendo l’area lombare, in retroversione posteriore.

Esegui l’esercizio più volte, e nota che quando il bacino è in posizione anteriore, i muscoli della parte bassa della schiena si irrigidiscono e la parte interna dell’inguine si accorcia. In retroversione posteriore, invece, le natiche sono contratte e, anche qui, la parte interna dell’inguine si accorcia. Per assumere la posizione neutra (foto), mettiti in piedi con il bacino inclinato in avanti, quindi solleva leggermente prima l’osso pubico e poi il pa­vimento pelvico allungando l’inguine.

Questo è Mula Bandha. Per trovarlo dalla posizione posteriore, spingi le anche leggermente indietro fino a quando le natiche si rilassano e la parte lombare della spina dorsale riac­quista la curva naturale. Contemporaneamente, solleva il pavimento pelvico e allunga la vita e l’inguine. Anche questo è Mula Bandha. Quando il bacino è in posizione neutra e riesci a trovare Mula Bandha in Tadasana proverai una naturale sensazione di stabilità.

 

Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane con la testa in giù)

Questo asana è eccellente per praticare Mula Bandha, so­prattutto se si eseguono due varianti: quella Prana, collega­ta all’inspirazione, e Apana, collegata all’espirazione. Dalla posizione del Cane con la testa in giù, inspira e allunga la spina dorsale avvicinando testa e spalle a terra. Ora, espira e inarca la spina dorsale piegando il bacino indentro, curvando un po’ le spalle e volgendo lo sguardo verso l’ombelico. Nota come, al termine dell’espira­zione, il pavimento pelvico si alzi in modo naturale.

Questo è Mula Bandha. Con l’inspi­razione successiva, esegui la versione Prana allungando la spina dorsale dal coccige. Evita di spingere le costole troppo verso le cosce. Mentre espiri, curva di nuovo la spina dorsa­le, come nella variante Apana, e presta attenzione ancora al sollevamento del pavimento pelvico. Nella variante Prana, è più difficile eseguire tale innalzamento, mentre avviene naturalmente al termine del­l’espirazione, in quella Apana. Con l’inspirazione successiva, viene spontaneo rilassare la zona pelvica e lasciare che la gabbia toracica si abbassi verso le cosce. Tuttavia, è possibile trattenere il sollevamento men­tre inspiri, alzando un po’ l’osso pubico, l’ombelico e le costole inferiori. Così viene favorito l’allungamento e l’appiatti­mento della vita in modo che costole e cosce siano un poco distanziate. In tal modo si assu­me una posizione ibrida (foto), che include sia estensione sia flessione e pone il bacino in posizione neutra, favorendo la pratica di Mula Bandha durante inspirazione ed espirazione.

 

Spicca il volo

Nell’“Hatha Yoga Pradi­pika”, Uddiyana Bandha è definito il «migliore di tutti i bandha», in quanto rallenta l’invecchiamen­to mantenendo il corpo tonico. Uddiyana signifi­ca “prendere il volo” e il bandha è così chiamato perché consente «al gran­de uccello Prana di salire lungo il sushumna nadi», il “canale centrale” del­la colonna vertebrale. E questa è la strada verso la beatitudine. Uddiyana Bandha, un pranayama che generalmente non è abbinato agli asana, prevede la contrazione degli organi addominali verso l’interno e verso l’alto.

Può essere eseguito solo durante il kumbhaka (cioè “l’arte di trattenere il respiro dopo una completa espirazione”) ed è fondamentale nel controllo dell’area addominale e nel risveglio spirituale. Si può indi­rizzare l’energia nelle zone del corpo da curare; spesso si utilizzano i bandha per alleviare i dolori mestruali, il mal di schiena o per combattere l’infertilità. In posizione eretta, apri i piedi a circa 30 centimetri e fletti un po’ le ginocchia. Piegati in avanti, a partire dalla vita, e blocca le mani contro le cosce, mantenendo i gomiti diritti. Inspira profondamente, quindi espira con forza at­traverso la bocca. Trattieni il respiro, piega il mento verso il torace e tira indietro e in alto l’addome. Apri costole e petto per creare uno spazio interno che consenta di spingere gli organi addominali in alto verso il diaframma. Mantieni la posizione per alcuni attimi, poi rilassa l’addome e inspira. Ripeti l’esercizio almeno 3 volte.

 

Virabhadrasana II (Posizione del guerriero II)

Se eseguita correttamente, Virabhadrasana IIè una rappresentazione classica di Mula Bandha in azione. Spesso, e senza volere, il bacino cade e si piega in avan­ti, la coscia anteriore ruota all’interno e l’addome perde tono. Di conseguenza, le natiche si spostano indietro e le costole inferiori sporgono in avanti. Le ginocchia cedono verso l’interno, caricando un peso eccessivo sui lati interni dei piedi. Per contrastare questa tendenza, trova Mula Bandha in Virabhadrasana II (foto) sollevando il pavimento pel­vico, l’osso pubico e lo sterno. Allinea il bacino in modo più neutrale possibile, spostando in avanti le natiche per posizionarle direttamente sotto le spalle e spingen­do indietro le costole inferiori. A questo punto, cerca di avvicinare le ossa ischiatiche l’una all’altra. In tal modo, si facilita l’apertura della parte anteriore del bacino e si aiuta ad allontanare cosce e ginocchia. Sposta il peso sui lati esterni dei piedi e solleva le arcate plantari.

 

Sirsasana (Verticale)

Nella Verticale spesso si tende a far cadere il bacino in avanti, a far sporgere le costole e a spingere in fuori le natiche. Ciò causa la compressione della zona lombare e dà una sensazione di scollegamento tra busto e gambe. Mula Bandha consente di allineare corret­tamente il bacino e favorisce la connessione con il busto. Nelle posizioni capovolte, spesso è più facile trovare Mula Bandha per­ché la gravità porta naturalmen­te il pavimento pelvico verso la giusta direzione. Quindi, durante il sollevamento della zona pel­vica, allunga la parte anteriore del corpo spingendo energica­mente verso l’alto gambe e piedi e distendendo inguine e vita. Per eseguire correttamente la Verticale, allunga i flessori delle cosce, unisci le ossa ischiatiche e spingi il coccige verso l’osso pubico.

Hai così raggiunto Mula Bandha. Ora, inspira indirizzando il respiro verso om­belico, sterno, gola, centro delle sopracciglia e, infine, verso la cima del capo. Nel frattempo, di­stendi l’asse centrale del corpo verso terra. Segui l’espirazione lungo l’asse centrale fino al mula, o “radice della colonna vertebrale”.

 

 

A mente fresca

Alla pratica del pranayama si abbina sempre Jalandhara Bandha (“chiusura del mento”). Considerato il bandha più sicuro, è spesso il primo che si impara. È importante perché, così come il ples­so solare (il centro del fuoco digestivo) brucia i cibi e genera calore, allo stesso modo il plesso lunare (il centro del cer­vello) genera fresco. Durante tale prati­ca, l’energia refrigerante della testa non deve fluire verso il basso ed essere dissipata dall’energia calda generata dal plesso solare. Se esegui pranayama senza di essa, sentirai gli effetti del calore in cuore, cervello, bulbi oculari e orecchie. Chi si la­menta di avere le vertigini durante il pranayama, generalmente è perché ha allentato Jalandhara Bandha.

Siediti a gambe incrociate sopra alcune coperte piegate. Distribuisci il peso in modo uniforme sulle ossa ischiatiche, con l’osso pubico perpen­dicolare al pavimento, la punta del coccige leggermente indietro e i lati della vita sollevati. Allarga le clavicole e spingi le scapole indentro e verso il basso. Non spingere le costole inferio­ri in avanti. Solleva la parte anteriore della spina dorsale dal basso verso l’alto. Mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale e appoggia i dorsi delle mani sulle cosce. Rilassa gola, lingua e pelle del viso. Mante­nendo morbidi i lati del collo e aperto il petto, abbassa delicatamente la testa. Senza comprimere il mento o indurire i lati del collo, lascia che il mento si abbandoni verso il petto.

 

Paschimottanasana (Piegamento in avanti da seduti)

Assumi Dandasana (Posizione del Bastone), eccellente per sentire la forma romboidale del pa­vimento pelvico, delimitato dall’os­so pubico anteriormente, dal coc­cige posteriormente e dalle ossa ischiatiche lateralmente. Sposta il peso in avanti sulle ossa ischiati­che in modo che si appesantiscano e la zona lombare assuma la sua curvatura naturale. Mentre spingi sulle ossa ischiatiche, solleva il pavimento pelvico e porta l’osso pubico verso l’alto. Quindi allunga la vita, solleva lo sterno, spingi le spalle indietro e in giù e avvicina il mento al petto. Ruota le gambe verso l’interno fino a far toccare le caviglie. Allungati in avanti e afferra le dita dei piedi. Distendi le braccia e la spina dorsale men­tre inspiri. Piegati in avanti con un’espirazione. Cerca di avvici­nare le ossa ischiatiche e al tempo stesso di spingerle verso il basso e solleva il pavimento pelvico.

Adottando questo approccio per completare Paschimottanasana (foto), la pratica di Mula Ban­dha avviene in modo naturale. Si creerà meno tensione attorno alle ossa ischiatiche, dove nascono i muscoli posteriori delle cosce, e la sensazione di allungamento ecces­sivo della zona lombare risulterà meno forte.

 

Controindicazioni

Alcuni insegnanti ritengono che nella pratica yoga occidentale si faccia un uso eccessivo di Mula Bandha. Infatti, nella nostra vita frenetica, la zona pelvica è già abbastanza sottoposta a tensioni causate da troppo lavoro, sentimenti di fallimento e delusione che molto spesso proviamo. Il risultato è che enfatiz­ziamo troppo Mula Bandha. Se si fa un viaggio in India, dove il rischio di dissenteria è alto per le cattive condizioni igieniche, si può capire la vera importanza di Mula Bandha. In Occidente, invece, dove si soffre di stitichezza, non è molto saggio andare in giro con l’ano contratto. Per chi è teso, stressato e depresso, la pratica errata di Mula Bandha può avere un impatto negativo. Per capire se arre­ca vantaggi, anziché svantaggi, la prima indicazione è fidarsi sempre delle proprie sensazioni. Se il bandha viene eseguito correttamente, dovresti sentire una grande vitalità e una sensibilità più sviluppata. Se l’esercizio non produce questi effetti positivi, non eseguirlo. Lascia passare qualche tempo e poi riprovalo valutandone nuovamente gli effetti.

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