di Gina Caputo

foto di Richard Cummings

 

La pratica

Questa sequenza accende la passione e mantiene l’energia solare, combinando allungamenti, attivazione della fascia addominale e respirazione consapevole. La sequenza è organizzata in modo tale da aprire il corpo e la mente al tuo potere interiore. Concediti la possibilità di percepire le tue illimitate potenzialità.

 

Benefici mente-corpo

Durante la giornata, avvertirai un incremento di energia e forza fisica. Questa serie di asana allevia la tensione aprendo il centro del cuore, liberando i flessori delle anche e allungando i tendini del ginocchio. Combinando questa espansione del corpo con una respirazione potente, emergi dalla pratica focalizzato e ricaricato.

 

Focus su…

Concediti una pausa per esplorare gli allungamenti volti ad aprire cuore e fianchi, man mano che procedi verso la posizione culmine, una variante di Ardha Chandrasana (Posizione della Mezza Luna). Nel frattempo, respira profondamente, diffondendo l’aria in tutto corpo, per risvegliare la tua vitalità e il tuo scopo interiore.

 

Prima

Mettiti in piedi in Tadasana (Posizione della Montagna) con le mani davanti al cuore. Chiudi gli occhi e senti gambe e piedi premere con forza sul tappetino. Il respiro diventa più profondo e senti una dolce apertura sprigionarsi dal tuo cuore verso l’esterno.

 

Cane a Testa in Giù su tre zampe

Mani larghe quanto le spalle e piedi larghi quanto le anche. Spingi talloni verso il basso, mentre sollevi gli ischi e allunghi la colonna vertebrale. Inspirando alza la gamba destra.

 

Affondo basso

Passo avanti con il piede destro e il ginocchio posteriore a terra, dietro i fianchi. Mani sul ginocchio anteriore, affonda i fianchi, tirando in dentro l’addome per allontanarlo dalla coscia anteriore. Oscilla avanti e indietro.

 

Mezza posizione del cammello

Ruota verso sinistra, facendo perno con lo stinco posteriore. Posiziona la mano sinistra lungo l’osso sacro e la mano destra sul ginocchio. Solleva lo sterno e allunga la gamba destra, dal cavallo alla caviglia.

 

Mezza Posizione del Dio Scimmia

Voltati verso la gamba posta davanti e raddrizzala. Allunga la colonna vertebrale sopra la gamba, appoggiando le dita delle mani a terra. Mantieni i fianchi allineati.

 

Posizione del gatto-mucca

A quattro zampe. Inspira e solleva sterno, ischi e mento. Espira e porta il mento verso il petto, arrotonda la colonna vertebrale e tira gli ischi verso il basso. Respira e raggiungi la massima ampiezza di movimento.

 

Stiramento dell’Est, variante

Estendi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro. Mantieni i fianchi in linea con il tappetino, attiva gli addominali e allungati dalla punta delle dita della mano alla pianta del piede.

 

Posizione del Mezzo Arco

Piega il ginocchio sinistro e allunga il braccio destro indietro per afferrare il piede sinistro dal lato dell’alluce. Riattiva gli addominali e premi il piede nella mano. Sollevati. Respira, espandendo il torace.

 

Posizione del Cane a Testa in Giù su tre zampe, variante

Dal Cane a Testa in Giù, inspira ed estendi la gamba destra indietro e in alto. Apri i fianchi, tenendo le braccia tese con le spalle allineate. Piega il ginocchio destro, spingendolo in alto e lontano dal corpo.

 

Affondo alto

Porta avanti il piede destro, appoggiandolo all’interno del pollice destro. Allinea i fianchi e contemporaneamente solleva la coscia posteriore. Fai un respiro profondo in questa posizione.

 

Piegamento in avanti in piedi a gambe aperte

Gambe larghe ma stabili. Porta le mani dietro di te o utilizza una cinghia. Tieni le braccia tese senza bloccare i gomiti. Piegati in avanti, mantenendo gambe e addominali attivi.

 

Triangolo esteso

Rilascia le mani a terra, ruota il piede destro e appoggia la mano destra sullo stinco. Con un movimento circolare, porta indietro e in alto il braccio sinistro. Espanditi verso l’esterno attraverso tutti e quattro gli arti e la corona della testa.

 

Posizione della Mezza Luna

Porta il peso sul piede destro e sposta le dita della mano avanti. Solleva la gamba sinistra, parallela a terra con il tallone destro. Ruota la spalla sinistra e il gomito indietro, e solleva l’anca sinistra sopra la destra.

 

Mezza Luna, variante

Piega il ginocchio sinistro e allunga all’indietro la mano sinistra per afferrare l’esterno del piede. Puoi posizionare un mattone sotto la mano destra per allontanare ulteriormente la sinistra dal corpo.

 

Posizione del Guerriero II

Rilascia il piede, fai un passo indietro ed entra nella Posizione del Guerriero II. Senti quanto sono ben radicate al pavimento le gambe. Rilascia le mani verso il basso e torna nel Cane a Testa in Giù.

 

Marichyasana III

Siediti a terra, la gamba destra avanti. Piega la sinistra, appoggiando il piede di fronte al fianco. Estenditi verso l’alto ed esegui una torsione a sinistra. Respira nel lato destro. Ripeti sull’altro lato.

 

Posizione legata reclinata ad angolo

Sdraiati supino a terra con le piante dei piedi unite e le ginocchia piegate ai lati del corpo. Senti il tuo cuore, sede del tuo splendore; e il tuo centro, sede della tua forza.

 

Posizione del cadavere

Infine, estendi gambe e braccia all’infuori, allontanandoli un po’ dalla linea mediana e rilassandoli. Ruota i palmi verso l’alto e distendi il volto. Lascia che il respiro si faccia tranquillo e spontaneo.

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