di Catherine Guthrie

asana di Anastasia Halldin

foto di David Martinez

Il tennis mette a dura prova il corpo. A dirlo è Anastasia Halldin, ex giocatrice professionista e insegnante certificata Jivamukti Yoga di Miami, Florida. A differenza degli sport che richiedono una forza stabile, centrata (come lo sci), il tennis richiede molto di più dal lato dominante del giocatore. Il risultato può essere una serie di squilibri che portano a lesioni. Pensiamo al servizio: il movimento ripetitivo del servizio sopra la testa incide pesantemente sulla cuffia dei rotatori, il gruppo affiatato di muscoli e tendini che circondano e supportano l’articolazione della spalla. L’uso eccessivo o il disallineamento ripetuto di questa zona possono causare infiammazione nei tessuti molli circostanti. Forza nella spalla, buona flessibilità e corretto allineamento sono d’obbligo poi per un potente dritto. «Quando la spalla e la parte superiore della schiena sono troppo deboli nel muovere la racchetta verso l’impatto della palla in arrivo, lo stress può riverberare lungo il braccio e atterrare nel gomito», spiega Halldin. Il gomito del tennista deriva dall’affaticamento dei tendini che uniscono i muscoli dell’avambraccio all’esterno del gomito. Halldin insegna ai tennisti asana che rafforzano, aprono e allungano entrambi i lati del corpo. Le sue posizioni preferite sono: Adho Mukha Svanasana (Posizione del Cane a Testa in giù); una variante di Ardha Matsyendrasana (Posizione del Mezzo Signore dei Pesci); e Gomukhasana (Posizione del Muso di Vacca). Tutti e tre gli asana si possono eseguire prima o dopo il gioco.

Posizione del Mezzo Signore dei Pesci (Ardha Matsyendrasana), variante

Le torsioni non correggono solo lo squilibrio tra lato destro e sinistro del corpo, ma aggiungono potenza, rafforzando e aprendo la parte superiore del corpo. Siedi con entrambe le gambe allungate di fronte a te. Se la parte bassa della schiena tende ad arrotondarsi, siedi su una coperta piegata. Ora, siedi in modo uniforme attraverso entrambi gli ischi. Piega il ginocchio destro sulla coscia sinistra e appoggialo a terra. Espira e ruota verso destra. Appoggia la punta delle dita a destra sul pavimento, dietro gli ischi. Avvolgi il gomito sinistra intorno all’esterno del ginocchio destro. Mantieni il peso del corpo sugli ischi, non sulle dita della mano. Porta il tuo sguardo sopra la spalla destra. Premi il gomito nel ginocchio per attivare i romboidi, muscoli che potenziano il dritto. Mantieni la posizione per 1-2 minuti e cambia lato.

Posizione del Muso di Vacca (Gomukhasana), in combinazione con Posizione legata ad Angolo (Baddha Konasana)

Questa posizione lavora sulle zone della cuffia dei rotatori, irrigidite dal servizio sopra la testa – il nervo sottoscapolare sul lato inferiore del braccio e il muscolo piccolo rotondo sulla parte superiore del braccio. Al tempo stesso, apre i muscoli intorno alle articolazioni dell’anca, accorciati dalla corsa sul campo. Siedi a terra su una coperta ripiegata e piega le ginocchia; avvicina le piante dei piedi. Lascia che le ginocchia cadano in fuori, verso terra. Appoggia una cinghia sopra la spalla sinistra. Inspira, piega il braccio destro, e appoggia l’avambraccio nella cavità della parte bassa della schiena. Afferra la cinghia con la mano destra. Inspira, allunga il gomito sinistro verso l’alto. Espira e piega il gomito sinistro e porta la mano sinistra alla cinghia. Avvicina le mani tra loro). Mantieni l’ombelico in dentro, verso la colonna vertebrale e non arrotondare la parte bassa della schiena. Tieni la posizione per 1 minuto, poi cambia lato.

Posizione del Cane a Testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Questa posizione rafforza spalle, braccia e polsi, che stabilizzano la racchetta contro l’impatto della palla. Serve anche ad allungare i muscoli posteriori della coscia, che possono essere tesi dopo ore passate sul campo a gambe piegate. In posizione quadrupedica, premi a terra attraverso i quattro angoli di entrambe le mani e allarga le dita, in modo uniforme. Porta in sotto le dita dei piedi e, espirando, solleva le ginocchia da terra tenendole leggermente piegate. Solleva gli ischi verso il soffitto. Su una espirazione, allunga lentamente le gambe. Porta la tua consapevolezza alle spalle. Ferma le scapole sulla schiena e distanziale tra loro. Nota quale lato del tuo corpo senti più allungato e respira nel lato più corto. Visualizza di allungarlo in entrambe le direzioni. Tieni la posizione per un massimo di 2 minuti.

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