di Catherine Guthrie

asana di Karen McCavitt

foto: David Martinez

Il ciclismo è uno sport dal ritmo regolare, meno usurante per le articolazioni rispetto al tennis o alla corsa. «La lamentela più comune è il dolore muscolare», dice Karen McCavitt, ciclista appassionata e insegnante di yoga. Le gambe dei ciclisti sono in costante movimento, per cui la tensione s’insinua in quadricipiti, tendini e anche. Quando si adotta una tecnica ciclistica adeguata, la colonna vertebrale rimane nelle sue curve naturali. Ma molti ciclisti incurvano eccessivamente la schiena, mettendo troppo peso sulle braccia o sul sellino: questo può affaticare la schiena e le spalle. «In un lungo giro in bici, la schiena di un ciclista può rimanere in flessione per ore; quindi è importante ripristinare le curve naturali della colonna vertebrale», spiega McCavitt.

I suoi asana preferiti lavorano sulla parte superiore e inferiore del corpo e possono essere eseguiti in qualsiasi momento: prima del giro in bici, dopo il giro o in una pausa durante lo stesso. L’ideale per i ciclisti sarebbe eseguire questi tre asana quotidianamente. Per cominciare, un semplice passaggio da Tadasana a Urdhva Hastasana (dalla Posizione della Montagna al Saluto verso l’alto) allunga la colonna vertebrale e rilassa le rigidità delle spalle e della parte superiore della schiena. Supta Padangusthasana (Posizione coricata con estensione delle gambe) allunga i tendini del ginocchio e apre la parte bassa della schiena e le anche. Parsvottanasana (Intenso allungamento laterale) si rivolge ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei, che possono irrigidirsi stando poggiati su un piccolo sellino.

Intenso allungamento laterale (Parsvottanasana), al muro

Questa posizione allunga i tendini contratti, l’esterno delle anche e le bande iliotibiali che corrono lungo la parte esterna delle gambe. Immagina di allungare la colonna vertebrale dai fianchi alla corona della testa, per contrastare la compressione dovuta al giro in bici. Da Tadasana, mettendoti a circa 60-90 cm da un muro, appoggia le mani ai fianchi e porta indietro il piede sinistro a circa 100-120 cm. Gira il piede sinistro in fuori di 30°. Allinea il tallone destro con il tallone sinistro. Tonifica le cosce e allinea la rotula destra con la caviglia destra. Espirando, porta il busto in avanti sulla gamba destra. Aspettati un grande stiramento del tendine del ginocchio destro e dell’esterno del polpaccio sinistro. Porta i palmi delle mani o la punta delle dita alla parete o sulla bicicletta, per supportarti. Assicurati che il collo sia in linea con la colonna vertebrale, poi guarda il piede anteriore. Mantieni la posizione per un massimo di 1 minuto. Ripeti sul lato opposto.

Posizione coricata con estensione delle gambe (Supta Padangusthasana)

«Se un ciclista esegue questa posizione ogni giorno, vedrà un’enorme differenza nella flessibilità dei tendini delle ginocchia e dei polpacci», spiega McCavitt. L’asana allevia anche la rigidità nella parte bassa della schiena. Se hai tendini rigidi, utilizza una cinghia. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese, alluci che si toccano e talloni divaricati. Continua ad allungarti attraverso il tallone sinistro, mentre inspiri e pieghi il ginocchio destro. Porta la coscia verso il busto. Senti come la parte bassa della schiena e l’anca destra si rilassano a terra. Posiziona una cinghia attorno alla pianta del piede destro. Ora, allunga la gamba destra, consentendo alla cinghia di scorrere attraverso le mani fino a quando la gamba è allungata e i gomiti sono estesi. Rilassa la parte superiore del collo e le spalle fino a farle premere a terra. Premi l’avampiede destro sulla cinghia, mentre tendi la cinghia sull’avampiede. Tieni premuta a terra la parte posteriore della coscia sinistra e il piede sinistro flesso. Tieni la posizione 1-2 minuti per lato.

Dalla Posizione della Montagna al Saluto verso l’alto (Da Tadasana a Urdhva Hastasana)

«I ciclisti comprendono l’importanza dell’allineamento sulla bici; lo stesso vale per lo yoga, dice McCavitt. La Posizione della Montagna introduce i concetti di allineamento e consapevolezza del corpo, mentre il Saluto verso l’alto apre le spalle e la parte superiore della schiena». In piedi, con i talloni paralleli, lascia le braccia rilassate lungo i fianchi. Distribuisci il peso in modo uniforme sui piedi. Solleva le rotule per attivare il quadricipite, ma senza eccessi. Tonifica i glutei, solleva il bacino in avanti e, a ogni espiro, sposta l’ombelico indietro, verso la colonna vertebrale. Allunga il coccige verso terra. Ruota delicatamente le spalle in alto e indietro, avvicina le scapole tra loro. Collo allungato e sguardo morbido, estendi le dita verso il pavimento. Lentamente, porta entrambe le braccia sopra la testa, coi palmi che si guardano. Inspira e solleva lo sterno. Respira normalmente. Mantieni il collo rilassato. Rimani nella posizione per 30 secondi.

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