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Sequenza del Guerriero Libero

Supera tensioni e dolori in spalle e collo con questa sequenza vinyasa senza l’utilizzo di mani e braccia

di Leslie Kaminoff

Foto di Michael Winokur

 

Ecco uno scenario molto comune nelle classi di yoga: una persona rimane seduta e china sulla sua scrivania, davanti alla tastiera del computer per giorni, mesi, anni. Piano piano comincia a sentire irrigidimenti in spalle, collo e polsi. Qualcuno, ben predisposto verso di lui, gli suggerisce di provare ad “aggiustarsi” con lo yoga. Sfortunatamente, a seconda del tipo di yoga, a questo nuovo praticante viene richiesto di eseguire numerose volte la posizione del Cane a Testa in Giù, l’Asse o il Cobra in rapida successione, amplificando lo sforzo e le tensioni già presenti sulle estremità alte del corpo. Ed è esattamente l’ultima cosa di cui il povero malcapitato ha bisogno, nonostante le buone intenzioni del suo collega. Gli ultimi 20 anni hanno visto grandi cambiamenti in merito a come le persone mettono alla prova i loro corpi sia sul tappetino che nella vita quotidiana. Nei centri di yoga, la crescita di stili dinamici (Ashtanga e Vinyasa) hanno cambiato il modo in cui insegnanti e allievi approcciano la lezione. Il Saluto al Sole non è più un riscaldamento all’inizio di una sessione, ma è piuttosto l’asse portante dell’intera pratica. Sul lavoro invece, le tastiere dei computer e le ore passate sui telefonini mettono a dura prova la postura della parte alta di spina dorsale, muscoli del collo, polsi e mani. Queste due tendenze insieme garantiscono una sicura garanzia di lesioni e affaticamento delle spalle e del collo. Una sequenza di Vinyasa ha molti lati positivi: coordina i movimenti del corpo, del respiro e porta una sensazione di benessere completo. Inoltre stimola la circolazione e lascia una sensazione di profondo rilassamento alla fine della sequenza. Ma se hai accumulato tensione alle spalle, dolori cervicali o problemi ai polsi, la ripetizione di posizioni come quelle sopra elencate, senza un rigoroso allineamento, può anche aggravare lo stato infiammatorio. La sequenza dei Guerrieri senza l’utilizzo delle mani, qui di seguito illustrata, è un’alternativa alla sequenza Vinyasa, ove invece poni molto peso sulle mani. È una sequenza fluida che pone sempre al centro il respiro, impegna la forza e l’allungamento delle gambe, rinforza gli addominali, libera le anche e muove la spina dorsale in tutte le direzioni. Inoltre, stimola la stabilità nella parte bassa del corpo che, a differenza delle estremità alte, è stata designata a supportare il peso del corpo. Le braccia si muovono liberamente, in coordinamento con il respiro, cercando di stimolare la mobilità della parte alta del corpo, permettendoti di respirare liberamente e, al contempo, di rilasciare le tensioni in parte alta della schiena, collo e spalle.

 

Le fondamenta

 

Le posizioni di questa sequenza hanno la base, ossia la posizione dei piedi, un po’ più larga di quella a cui sei abituato. Comincia ad allineare il sacro, gli ischi e i talloni, poi muovi un passo in avanti verso la posizione del Guerriero I; a questo punto la sequenza ti muoverà da una posizione all’altra senza spostare i piedi. Potresti essere tentato di allargare o restringere la posizione per fare in modo che ti risulti più “corretta” o familiare; resisti la tentazione e osserva invece com’è muoversi da questa base più ampia e stabile del consueto. Serve molta forza per muoversi attraverso queste pose senza l’aiuto delle braccia. Percepisci il lavoro intenso dei muscoli addominali, delle gambe, degli archi plantari dei piedi. Se senti dolore o tensione, fermati e sperimenta piccoli aggiustamenti nella posizione dei piedi e nell’allineamento della pelvi. Pratica con continuità questa sequenza fluida e vigorosa che lascia liberi e mobili le spalle, il collo e i polsi. La prossima volta che affronterai un Saluto al Sole, ti accorgerai di aver guadagnato una nuova prospettiva sul come ci si può muovere da una posizione all’altra. Quando si tratta di accollarsi dei pesi, le gambe e i piedi sono i migliori maestri che braccia e spalle possano avere.

 

Muoviti con il respiro

 

La tecnica di respirazione inserita in questa sequenza è ispirata direttamente dagli insegnamenti di T. K. V. Desikachar e suo padre T. Krisnamacharia i cui insegnamenti enfatizzano la sottigliezza dei movimenti della spina dorsale attraverso il respiro. Il metodo prevede che nelle posizioni all’indietro (in apertura) l’inspirazione parta dalla parte alta del copro e fluisce interiormente sino all’ombelico. Nelle posizioni in avanti (in chiusura), invece nella maniera opposta, parte dal basso dell’ombelico muovendosi in alto fino alla testa. Se questo sistema di respirazione ti sembra innaturale, rilassati e segui i movimenti della spina dorsale. Ti accorgerai che dopo aver preso confidenza con la sequenza il respiro prenderà questo corso.

 

Guerriero senza braccia_1

1 In piedi dietro al tappetino, con i piedi larghi come gli ischi

 

Guerriero senza braccia_2

2 Porta avanti il piede destro, col ginocchio piegato. Ruota il piede sinistro di 45°. Con un espiro, gira le braccia in dentro, abbassa lo sterno e guarda a terra.

 

Guerriero senza braccia_3

3 Inspira. Solleva le braccia e lo sterno e guarda in alto. Gira le braccia in fuori. Espira e inspira dalla posizione 2 alla 3 per tre volte. Dopo il terzo inspiro, espira alla posizione 4.

 

Guerriero senza braccia_4

4 Su un espiro, piegati in avanti. Inspira ed espira dalla posizione 3 alla 4, per tre volte.

 

Guerriero senza braccia_5

5 Inspira; solleva il busto, porta le braccia parallele al pavimento e ruotale verso l’esterno.

 

 Guerriero senza braccia_6

6 Espira, abbassa sterno e sguardo, gira le braccia in dentro. Inspira ed espira 3 volte dalla posizione 5 alla 6 per tre volte. Dopo il terzo inspiro, espira e passa alla posizione 7.

 

Guerriero senza braccia_7

7 Sull’espirazione, mantenendo la parte alta delle braccia ruotata all’esterno, porta in dentro gli avambracci, con i palmi che guardano il pavimento. Guarda avanti e fai 3 ampi respiri. Dopo il terzo inspiro, espira nella posizione 8.

 

Guerriero senza braccia_8

8 Sull’espirazione, ruota bacino, addome e braccia in direzione della gamba posteriore. Fai 3 respiri e dopo la terza inspirazione espira nella posizione 9.

 

Guerriero senza braccia_9

9 Sull’espirazione avvolgi il braccio sinistro dietro la schiena e appoggia la mano destra all’interno della coscia destra.

 

Guerriero senza braccia_10

10 Inspira, alza il braccio sinistro. Espira e inspira per tre volte dalla posizione 9 alla 10. Dopo la terza espirazione, inspira alla posizione 11.

 

 Guerriero senza braccia_11

11 Sulla tua inspirazione, solleva lo sterno. Espira e raddrizza la gamba destra.

 

 Guerriero senza braccia_12

12 Inspira, alza il braccio sinistro e guarda verso l’alto. Mantieni questa posizione per tre respiri. Dopo la tua terza inspirazione, espira nella posizione 13.

 

 Guerriero senza braccia_13

13 Sullespiro, piega il ginocchio destro e abbassati in avanti. Mantieni per tre respiri e al terzo inspiro espira nella posizione 14.

 

 Guerriero senza braccia_14

14 Sull’espirazione, con il ginocchio destro piegato, porta la mano sinistra verso la parte esterna della tibia destra. Avvolgi il braccio destro dietro la schiena. Guarda verso il pavimento.

 

Guerriero senza braccia_15

15 Inspira, alza lo sguardo e il braccio destro. Espira e inspira dalla posizione 14 alla 15 per tre volte. Alla terza espirazione, inspira e passa alla posizione16.

 

 Guerriero senza braccia_16

16 Sul tuo inspiro, alza lo sterno e avvolgi il braccio destro dietro la schiena. Espira e raddrizza la gamba avanti.

 

 Guerriero senza braccia_17

17 Inspira, alza il braccio destro. Mantieni per 3 respiri e dopo la terza inspirazione espira alla posizione 18.

 

Guerriero senza braccia_18

18 Sullespirazione piega il ginocchio destro e abbassati in avanti. Esegui tre ampie respirazioni.

 

 Guerriero senza braccia_19

19 Inspira, alza il tallone sinistro e porta in alto l’addome, mantieni per tre respirazioni. Alla terza, espira e passa alla posizione 20.

 

 Guerriero senza braccia_20

20 Sulla tua espirazione, alza la gamba sinistra, parallela al terreno. Inspira, allungati fino alla testa e mantieni per tre respirazioni.

 

 Guerriero senza braccia_21

21 Inspira, appoggia il piede sul pavimento, solleva sguardo e braccia verso l’alto. Espira e abbassa le braccia.

 

Guerriero senza braccia_22

22 Allarga bene le gambe, i piedi sono paralleli. Inspira e alza le braccia. Espira e piegati in avanti. Rimani per tre respiri.

 

Guerriero senza braccia_23

23 Ritorna nella posizione in piedi. Fai 3 respiri profondi. Ripeti l’intera sequenza sul lato sinistro. Al termine, riposa in Savasana.

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