di Gianni da Re Lombardi / sequenza di Elena de Martin / foto di Giorgio Majno

 

Non si vedono, ma se ne percepisce il loro effetto sull’intera pratica e l’inconfondibile calore che generano in tutto il corpo. Sono i bandha (sigillo, legame), contrazioni muscolari che hanno il compito di equilibrare la pressione interna a livello pelvico, diaframmatico e della gola. Migliorano, inoltre, flessibilità, circolazione sanguigna, circola­zione linfatica. I tre principali sono mula bandha, la contrazione del pavimento pelvico ovvero della zona fra l’ano e i genitali; uddiyana bandha, la contrazione del diaframma; jalandhara bandha, la contrazione della gola. La loro tenuta durante l’esecuzione degli asana brucia scorie e tossine

 

 

Mula bandha

Si esercita contraendo i muscoli fra l’ano e i genitali. La pratica di base è: stringere la zona perineale du­rante l’inspirazione, rilasciando durante l’espirazione. Durante l’esecuzione degli asana la contrazione può essere mantenuta per tutta la durata della posizio­ne, ovvero per di­verse respirazioni. Mula bandha offre grandi benefici per tutto l’apparato ge­nitale ed escretore, previene problemi come emorroidi, prolassi anali e uterini, e piccoli episodi di incontinenza.

Può essere utile aggiungere che migliora anche la pratica sessuale per maschi e femmine. L’esercizio, in tutte le sue versioni, è completamente invisibile e può essere praticato in qualsiasi momento. La tenuta di questo bandha rende più stabili ed efficaci le posture più energiche e faticose e quelle di equilibrio.  Infine può prevenire l’insorgenza di ernie, sia per l’effetto di contenimento dato dalla contrazione, sia perché (se viene praticato con sufficiente frequenza) la muscolatura e le pareti addominali e pelviche vengono rinforzate.

 

Uddiyana bandha

Significa sollevamento del diaframma. Praticato come esercizio a sé ha caratteristiche diverse rispetto alla con­trazione del diaframma durante gli asana. Si tratta, infatti, di sollevare il più possibile il diaframma, appunto, verso l’interno della cassa toracica dopo aver espirato tutta l’aria possibile. Va effettuato a stomaco vuoto e l’esecuzione nelle  persone particolarmente magre può essere impres­sionante perché si crea l’apparenza di una vera e propria semi-cupola alla base della cassa toracica.

L’esercizio tonifica il diaframma e massaggia cuore (posto appena so­pra al diaframma) fegato, milza e inte­stino, con un effetto molto benefico per la digestione. Se praticato durante gli asana, invece, insieme a mula bandha e jalandhara bandha l’effetto estetico di uddiyana bandha è meno spettacolare perché ci si limita a una contrazione della zona del diaframma e delle fasce addomi­nali. Soprattutto per chi pratica Vinyasa Ashtanga Yoga (lo yoga di K. Pattabhi Jois) è importante imparare a mantenere i tre bandha durante le posture.

 

Sequenza

I bandha sono una parte fondamentale nella pratica degli asana; necessari per la loro corretta esecuzione, in certe posture avanzate sono l’unica possibilità di riuscita delle stesse. Non essendoci la ritenzione del respiro, il jalandhara bandha non è praticato e l’uddiyana bandha è solo parziale, ma non per questo meno fondamentale. L’unione dell’energia delle due contrazioni in mula bandha e uddyana bandha parziale diventa il perno intorno al quale tutta la pratica asana trova il suo sostegno. Pensate al cardine di una porta e come questa gli giri intorno fissa e stabile; si rompe il cardine e la porta cade: questo è ciò che succede con gli asana. I bandha determinano radicamento, stabilità, equilibrio, elevazione e molto importante, maggior spazio nelle posture: quest’ul­timo libera il corpo dalla compressione, lo alleggerisce e determina movimenti più ampi e controllati oltre che più aper­tura nelle posizioni stesse, anche quando queste appaiono fisicamente chiuse.

 

1 Chaturanga Dandasana (Posizione del Bastone)

La posizione poggia esclusivamente sulle mani e sui piedi; le mani sono all’altezza del petto e i piedi trovano il loro appoggio sulle dita, tutto il resto del corpo è parallelo al pavimento. Tale postura richiede molta pratica che agevola un sempre miglior ascolto del corpo, da permetterci di riconoscere le chiusure provocate dai bandha al suo interno. Questa posizio­ne è totalmente sostenuta dalle contrazioni muscolari e non dalla forza. È consigliato ai prin­cipianti di appoggiare il corpo a terra e di non cerca­re di raggiungere questo stato, inizialmente così dif­ficile e faticoso, creando compensazioni inutili: inar­camenti della schiena, sollevamento dei glutei o con­trazione del trapezio con sollevamento delle spalle.

 

2 Adho Mukha Svanasana (Posizione del Cane a testa in giù)

L’appoggio è su mani e piedi paralleli, aderenti al pavimento. La posizione richiama la forma di un triangolo la cui base è rappresen­tata dal terreno e i lati dalle gambe da una parte e il busto con le brac­cia allungate dall’altra. È la postu­ra migliore per lavorare sull’uddi­yana bandha, quella in cui in modo più chiaro può essere percepito. La posizione della testa che va verso lo sterno, aiuta a vedere l’incavo all’altezza della regione addominale, che, da sotto il dia­framma fino al pube, è completa­mente risucchiata verso l’interno. Al tocco, l’uddiyana bandha non deve presentare alcuna tensione muscolare. Praticato con mula bandha, determina un importante alleggerimento della postura stessa, evita la compres­sione delle spalle, il peso del corpo viene spostato verso i piedi e si ottiene così uno straordinario allungamento della spina dorsale.

 

3 Padangusthasana (Piegamento in avanti con presa degli alluci)

Appoggiati sui piedi paralleli, ci si piega in avanti e con indice e medio si afferrano gli alluci. Le braccia tese e la testa sollevata danno lo spazio necessario alla contrazione musco­lari, specialmente uddiyana bandha. Mula bandha è sempre attivo.

 

 

 

 

 

4 Utthita Hasta Padangusthasana Parsvasahita (Sollevamento, frontale e laterale, della gamba con presa dell’alluce)

Nella prima posizione si solleva la gamba sinistra e si afferra con l’in­dice e il medio della mano destra, l’alluce sinistro. Dopo qualche respi­ro si sposta la gamba lateralmente. Queste sono le posture in cui più si sperimenta come solo l’uso dei bandha determina la riuscita del­l’esecuzione. Il perno che si for­ma con la pratica di uddiyana e mula bandha è ciò che permet­te l’equilibrio e quindi la possi­bilità di portare la gamba verso l’alto e verso l’esterno. In Utthita Hasta Padangusthasana può essere richiesto di piegare il busto in avan­ti, che dovrebbe essere diritto e alli­neato con le spalle. In Parsvasahita, invece, si solleva il busto che forma una linea retta con la gamba a terra.

 

 

5 Dandasana (Posizione del Bastone)

Con le gambe distese e il busto totalmente eretto, si appoggiano le mani a terra all’al­tezza dei fianchi. Le spalle cadono verso il basso e il torace e le scapole si aprono verso l’esterno. Questa postura apparen­temente semplice, richiede, in realtà, un livello molto sottile di comprensione e ascolto, dove la pratica delle contrazioni muscolari diventa fondamentale. Mula e uddiyana bandha sostengono il busto eretto, la spina dorsale si allunga e tutto il movimento si dirige verso l’alto: questo alleggerisce la pressione fra le vertebre e crea lo spazio per una respirazione lunga e profonda. Le braccia possono essere più o meno flesse con le mani che premono al suolo agevolando la spinta del busto verso l’alto; è importante che le spalle siano rilassate e ben distese. Le gambe partecipano muscolarmente in modo attivo e i piedi sono a martello.

 

 

6 Marichyasana C (Postura del saggio Marichy)

Piega la gamba destra e porta la pianta del piede a terra all’altezza del gluteo. I glutei sono ben saldi al pavimento. Ruota il busto verso destra e gira il brac­cio sinistro attorno al ginocchio e con la mano afferra la mano opposta. È una torsione la cui efficacia è data dall’aggancio delle due mani che impedisce lo scioglimento della postura. Mula e uddiyana ban­dha raddrizzano il busto verso l’alto, creano lo spazio nella zona del ventre e permettono così il movimento. Di nuovo i bandha formano il perno intorno al quale la torsione avviene e agevo­lano l’apertura del petto, che permette alle braccia, allungate nelle due direzioni opposte, di incontrarsi.

 

 

7 Baddha Konasana (Posizione del Ciabattino)

Porta i piedi verso il pube e, con le mani, aprili come un libro dalle mani. Le ginocchia cadono a terra, il busto è diritto e le spalle basse, il torace e le scapole vanno verso l’esterno. È un’intensa posizione di apertura delle anche, dove l’apporto di mula e uddiyana bandha, che spingono il busto verso l’alto, facilitano l’abbassamento delle ginocchia a terra. La percezione dei bandha in questa postura porta a uno stato di consapevolezza del loro funzionamento, molto importante per il loro miglior uso durante la pratica.

 

 

 

8 Urdhva Mukha Paschimottanasana (Piegamento in avanti con gambe sollevate)

Sdraiati a terra, si portano le gambe dietro alla testa. Le mani afferrano i piedi e con l’inspirazione ci si solleva. Gli ischi sono ben radicati al pavimento e le gambe tese verso l’alto. Il movimento verso l’alto avviene grazie alle contrazioni muscolari. I bandha permettono, infatti, di trovare il punto di equilibrio sugli ischi e di mantenerlo stabile, aiutando l’apertura del torace e il successivo allungamento del busto verso le gambe.

 

 

 

 

La famiglia si allarga

Esistono altri due bandha forse conosciuti ai più esperti. Sono mahaban­dha e bandha traya. Il primo è un vero e proprio asana, in cui, seduti con una gamba tesa e una pie­gata, si afferra il piede del­la gamba appoggiata lungo il pavimento con entrambe le mani e, tenendo la schiena diritta, si applica­no i tre bandha. Il secondo, invece, allude alla triplice contrazione contempora­nea di mula, uddiwyana e jalandhara bandha durante il pranayama. Inoltre, un esercizio simile a mula bandha è asvini mudra (il gesto della giumenta) in cui la contrazione è inter­mittente e non continua. Si tratta di una delle 25 mudra descritte nella Ghe­randa-samitha. Consiste nello stringere e dilatare ripetutamete lo sfintere anale. Il testo afferma, inol­tre, che tale pratica cura ogni malattia dell’intestino retto e risveglia l’ener­gia assopita di Kundalini donando forza e vigore.

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