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Spuntini, che passione!

Prima o dopo la pratica, 3 ricette per un carico di vitalità

Barrette muesli da colazione

 

spuntini_1Ingredienti per 24 barrette

 

  • 2 tazze e 1/2 di fiocchi d’avena
  • 1/4 tazza di farina integrale
  • 1/4 tazza di semi di lino tritati
  • 1⁄2 tazza di latte in polvere o proteine della soia in polvere (facoltativo)
  • 1⁄2 tazza di germe di grano tostato
  • 1⁄2 tazza di noci tostate e tritate
  • 1 tazza di mirtilli secchi o di uva passa (o un mix dei 2)
  • 1 tazza di miele
  • 1⁄2 tazza di burro di arachidi bio
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva

 

Riscalda il forno a 160°. Fodera una teglia rettangolare (di ca. 30×20 cm) con un foglio d’alluminio, o ungila leggermente con olio d’oliva. In una ciotola, mescola l’avena, la farina, i semi di lino, il latte in polvere (se lo usi), il germe di grano, le noci e i mirtilli o uvetta. In una casseruola, mescola il miele, il burro di arachidi e l’olio d’oliva su fuoco medio-basso finché il composto è caldo e ben amalgamato. Aggiungilo agli ingredienti secchi e mescola rapidamente fino a ottenere un impasto appiccicoso e difficile da mescolare. Con le mani leggermente unte d’olio, premi l’impasto nella teglia in modo da ottenere uno strato uniforme. Inforna e fai cuocere fino a quando i bordi iniziano a dorarsi, circa 25 minuti. Togli dal forno e fai raffreddare il composto per 10 minuti, direttamente nella teglia appoggiata su una griglia. Poi taglia in 24 barrette. Lasciale raffreddare completamente, rimuovi le barrette dalla teglia e conservale in un contenitore ermetico in frigorifero.

 

Realizza tante barrette di gusti diversi, usando altri tipi di frutta secca e noci, ad es. albicocche secche tritate, cocco e mandorle.

 

Hummus di fave

 

spuntini_2Ingredienti per circa 2 tazze

 

Per sbucciare le fave fresche, rimuovile dai loro baccelli, immergile in acqua bollente per 1 minuto, quindi scolale e sciacquale in acqua fredda. Poi togli ed elimina la seconda pelle.

  • 1⁄2 kg di fave, pelate (vedi sopra)
  • 4 cucchiai di olio d’oliva
  • succo di 1 limone
  • 3 cucchiaini di menta fresca, tritata
  • sale marino
  • pepe nero macinato fresco

Porta a bollore una grande pentola d’acqua leggermente salata. Aggiungi le fave e fai sobbollire per 5 minuti o finché sono tenere. Scola le fave, conservando circa 1⁄2 tazza dell’acqua di cottura. Con il frullatore riduci in purea le fave, aggiungendo poco alla volta l’olio d’oliva, il succo di limone e e poca acqua di cottura, per ottenere una consistenza grossolana, simile all’hummus. Aggiungi la menta e sale e pepe a piacere. Versa il composto in una ciotola e servi subito, o copri e raffredda per massimo 1 giorno.

 

Fagottini di lattuga con tempeh e salsa di mango

 

spuntini_3Ingredienti per 6 fagottini

 

  • 250 gr. di tempeh
  • 2 cucchiai di salsa di soia
  • 1 cucchiaio di olio di sesamo
  • 1 cucchiaino di sciroppo d’agave o d’acero
  • 1⁄2 tazza di mango tritato
  • 1 cucchiaio di zenzero pelato e tritato
  • 1 pizzico di peperoncino in polvere
  • 1 cucchiaino e 1/2 di succo di lime
  • salsa di soia e sciroppo d’agave o d’acero, a piacere
  • 6 grandi foglie di lattuga
  • verdure fresche (carota, cetriolo, pomodoro)

 

Riscalda il forno a 180°. Taglia il tempeh in 12 fettine di 1 cm e 1⁄2. Versa in un tegame la salsa di soia, l’olio, lo sciroppo d’agave e 2 cucchiai d’acqua. Aggiungi il tempeh e giralo per rivestirlo di marinata. Cuocilo in forno per 15 min. per la salsa, frulla mango, zenzero, peperoncino e succo di lime con 1 cucchiaio di acqua: aggiungi a piacere della salsa di soia e dello sciroppo d’agave. Disponi tempeh e verdure su un piatto da portata. Per mangiare, appoggia un po’ di tempeh e di verdure su una foglia di lattuga, arrotolala e immergila nella salsa di accompagnamento.

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