di Dimity McDowell

foto di David Roth

Non importa a quale livello si giochi, il calcio richiede fino a 90 minuti di intensa concentrazione. I calciatori scattano, si fermano, tagliano a sinistra o a destra, dribblano e calciano forte. Come risultato, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti possono contrarsi, il che contribuisce a dolori alla schiena e al ginocchio. Le ginocchia, che sopportano il peso dei cambi di direzione veloci, sono più vulnerabili alle lesioni se i muscoli e i legamenti intorno a loro non li supportano. Per questo, lo yoga riporta l’equilibrio nel corpo, allungando i muscoli sollecitati in eccesso e rafforzando quelli meno utilizzati, ma che hanno un essenziale ruolo di supporto. «Per proteggere le ginocchia, è essenziale che i legamenti e muscoli delle gambe siano il più possibile forti e flessibili», afferma Ross Rayburn, insegnante certificato Anusara Yoga a New York. «In particolare, ai giocatori di calcio si raccomanda di praticare asana che rafforzano il tessuto connettivo intorno alle ginocchia, agli stinchi e alle caviglie, coltivando al tempo stesso la flessibilità dei quadricipiti e dei muscoli posteriori delle cosce».

Posizione del Piccione (Pincha Mayurasana), variante

Questa posizione allunga i muscoli dei fianchi, i flessori dell’anca e i quadricipiti. Porta la gamba destra in avanti nella Posizione del Piccione, con il piede destro sotto al fianco sinistro. Piega il ginocchio sinistro e tieni il piede sinistro con la mano sinistra. Appoggia la mano destra sulla coscia, o appoggia la punta delle dita a terra direttamente di fronte a te. Premi la parte inferiore del femore sinistro a terra. Questo attiva i muscoli e tiene indietro la parte superiore del femore sinistro. Mantieni il bacino in basso. Tieni la posizione per 5 respiri e ripeti sull’altro lato.

Posizione Coricata con estensione delle gambe (Supta Padangusthasana), variante

Quando allunghi i muscoli posteriori della coscia, l’importante è mantenere entrambe le gambe e il bacino attivati. Per tenere allineati i fianchi, concentrati sulla gamba a terra quando elevi l’altra. Sdraiati sulla schiena. Mantenendo la gamba sinistra a terra, con i muscoli attivati, solleva in alto la gamba destra. Intreccia le dita dietro la coscia destra. Mantieni radicato il femore sinistro, mantenendo l’arco naturale della parte bassa della schiena, mentre sollevi il coccige e ti allunghi attraverso la gamba sollevata. Tieni la posizione per 5 respiri. Quando hai spazio, afferra l’alluce e avvicina la gamba alla fronte. Rilassa la gamba destra e ripeti sull’altro lato.

Posizione ad Angolo Laterale esteso (Utthita Parsvakonasana)

La Posizione ad Angolo Laterale esteso promuove sia la forza sia la flessibilità nella parte inferiore del corpo e rinforza le articolazioni della caviglia. Mettiti in piedi, con i piedi divaricati. Gira in fuori il piede e il ginocchio destro e gira il piede sinistro in dentro di circa 30 gradi. Radicati a fondo, senti il peso del corpo uniformemente distribuito tra i quattro angoli del piede (la base di alluce e mignolo, tallone interno ed esterno). Attiva la gamba destra fino a sentire i muscoli dell’interno coscia (adduttori) che si tonificano. Da lì, piega il ginocchio destro di 90 gradi.

Appoggia l’avambraccio destro sulla coscia destra, o appoggia le dita a terra. Mantieni indietro il femore sinistro, porta il coccige verso il pube fino a quando senti gli addominali sollevarsi e tonificarsi; i muscoli della coscia sinistra si attivano e radicano il femore destro. Infine, estendi il braccio sinistro sopra l’orecchio destro e allunga completamente entrambe le braccia. Mantieni la posizione per 5 respiri e ripeti sull’altro lato.

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