di Jennifer Rodrigue

sequenza di Elena Brower

foto di Michael Winokur

Apprezza l’osservazione delle tue emozioni mentre ti muovi attraverso questa sequenza. La Mindfulness viene dalla capacità e dalla volontà di ascoltare ed essere ricettivi alle sensazioni che si presentano, in modo da sapere con certezza come dirigere attenzione ed energia, in ogni situazione. Quando coltivi la ricettività verso ciò che arriva (sensazioni nella pratica, persone nella vita, sfide o trionfi) è più facile rinunciare a reagire e, invece, prendersi un momento per vedere le cose con più chiarezza. E, coltivando la pazienza, creare lo spazio per affinare le risposte.

Questa sequenza (che include posizioni in piedi che richiedono equilibrio) serve a valorizzare pazienza e capacità di osservazione. Presta molta attenzione al respiro mentre pratichi: come si muove, i suoi suoni, e come diffonde una sensazione di spaziosità in tutto il corpo. Con il tempo, potrai iniziare a fi­darti della capacità di osservare e muoverti con sicurezza verso l’equilibrio, in qualsiasi contesto. Mentre sviluppi quest’abilità, imparerai a perfezionare le risposte nella vita. Sii ricettivo e paziente; vedrai le tue qualità e il tuo scopo nella vita con maggiore chiarezza. Il dubbio e l’incertezza si dissolveranno, lasciandoti il gusto della vera libertà.

Prima

Siediti e fai riposare le mani, una sull’altra, appoggiate al cuore. Osserva le qualità del tuo cuore. Lo senti aperto o contratto? Caldo o freddo? Fai 5 lunghi respiri consapevoli. Porta i palmi delle mani in Anjali Mudra. Quando senti che la tua mente è chiara, esegui 3-5 Saluti al Sole completi.

Posizione del Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Portati a quattro zampe e “artiglia” il pavimento con i polpastrelli delle mani per attivare il potere nelle braccia, mantenendole diritte. Invita il respiro nel cuore. Ammorbidisci le scapole e apriti dal cuore alle mani. Respira profondamente, solleva le ginocchia e porta gli ischi verso l’alto. Rimani così per 5 respiri.

Affondo alto

Da Adho Mukha Svanasana, con un passo abbastanza ampio, porta avanti il piede destro. Radicati a terra attraverso i piedi e attiva le gambe. Piega il ginocchio destro e solleva busto e braccia. Tira verso l’alto il femore sinistro e allunga il coccige indietro e verso il basso. Solleva l’addome e incoraggia la ricettività del­l’energia in tutto il corpo. Volgi lo sguardo davanti a te Rimani così per 5 respiri. Poi ritorna in Adho Mukha Svanasana e ripeti sul lato sinistro.

Posizione del triangolo esteso (Utthita Trikonasana)

Porta in avanti il piede destro, abbassa il tallone sinistro e raddrizza la gamba anteriore. Accompagna il respiro, portando la mano destra su un mattone, o sul pavimento all’esterno del piede destro, e la mano sinistra al punto vita. Allunga il coccige verso il basso e porta in dentro la scapola, mentre sollevi il braccio sinistro verso l’alto. Volgi lo sguardo al cielo. Fai 5 respiri, riportati in Adho Mukha Svanasana. Ripeti sulla sinistra.

Posizione della Locusta (Salabhasana)

Sdraiati sulla pancia, intreccia le mani dietro di te, punta e allunga le dita dei piedi. Inspirando, allunga i lati del punto vita e solleva le braccia in alto e indietro. Espirando, solleva testa e torace. Mantieni le gambe e i piedi a terra, volgi lo sguardo davanti a te. Dal bacino, espanditi verso l’esterno attraverso le membra, creando spazio dentro di te. Rimani in questa posizione per 5 respiri, poi torna ad Adho Mukha Svanasana.

Posizione legata ad angolo laterale (Baddha Arsvakonasana)

Porta in avanti il piede destro e abbassa il tallone sinistro. Appoggia la mano sinistra al fianco e afferra la caviglia destra con la mano destra, portando la spalla destra sotto la coscia destra. Avvolgi la mano destra dietro la schiena. Fai una pausa. Solleva il braccio sinistro, quindi afferra la mano sinistra con la destra dietro di te. Crea spazio con il respiro. Rimani così per 5 respiri, poi torna a Adho Mukha Svanasana tra un lato e l’altro.

Intenso allungamento laterale (Parsvottanasana)

Porta in avanti il piede destro, abbassa il tallone sinistro e raddrizza la gamba anteriore. Inspira profondamente nella parte posteriore di torace e pancia. Sposta indietro la parte esterna dell’anca destra, radicati verso il basso dalla pelvi ai piedi. Porta la zona del cuore oltre la gamba destra per 5 respiri.

Posizione del Triangolo ruotato (Parivrtta Trikonasana)

Da Parsvottanasana sul lato destro, porta la mano destra al fianco e la mano sinistra su un mattone o a lato del mignolo del piede anteriore. Respira e radicati attraverso i piedi. Con un espiro, sposta indentro la scapola destra. Con un altro espiro, esegui una torsione dal lato sinistro verso destra e solleva il braccio destro. Rimani così per 5 respiri. Ritorna ad Adho Mukha Svanasana e ripeti da Parsvottanasana sul lato sinistro.

Posizione del Guerriero III (Virabhadrasana III)

Da Adho Mukha Svanasana porta avanti il piede destro. Inspira, riempi il busto con il respiro e carica il peso sulla gamba destra. Solleva la sinistra all’altezza dei fianchi. Muovi verso l’alto l’interno coscia sinistro e all’indietro l’esterno anca destra. Porta le braccia lungo i fianchi e allunga la colonna vertebrale, mentre estendi il cuore in avanti. Rimani così per 5 respiri, quindi ritorna a Adho Mukha Svanasana e cambia lato.

Posizione della mano all’alluce (Utthita Hasta Padangusthasana)

Da Adho Mukha Svanasana, fai un passo avanti e mettiti in piedi. Porta il ginocchio destro al petto e tieni con la mano la parte esterna del piede. Raddrizza la gamba sinistra e allunga il coccige in basso. Distendi la gamba destra in avanti e, se ti senti stabile, porta la gamba destra di lato e solleva il braccio sinistro in alto. Respira profondamente per 3-5 respiri, poi sciogli la posizione e cambia lato.

Dopo

Entra in Savasana (Posizione del Cadavere). Appoggia la mano destra sulla pancia e la sinistra sul cuore. Senti lo spazio nel cuore e nel corpo. Nota il ritmo più lento del respiro, la morbidezza dei muscoli del viso, la chiarezza della mente. Riposa in Savasana da 5 a 10 minuti.

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