di Emina Cevro Vukovic

esercizi a cura di Jillian Hessl

illustrazioni di Adriana Farina

In molte palestre e in alcuni centri uno stesso insegnante supervisiona le classi di yoga e di Pilates. In America è diffuso anche lo yogilates, un connubio tra le due forme. Effettivamente, il Pilates deve molto allo yoga, ne ha preso molte forme e questo spiega, in parte, perché g li venga affiancato. Le differenze, però, sono enormi.

Come inizia la diaspora

Joseph Pilates, il fondatore del metodo Pilates, era da bambino molto debole, sofferente di asma, rachitismo e febbri reumatiche. Ma a 14 anni, grazie a body building, yoga, arti marziali, già posava per le tavole anatomiche dei muscoli. Con il tempo sviluppò la convinzione che cattiva postura e cattiva respirazione sono le cause di una cattiva salute. Divenne istruttore d i Scotland Yard, i n seguito degli ufficiali di polizia ad Amburgo, nel 1925 emigrò negli Stati Uniti e lì raffinò, studiando lo yoga e i movimenti degli animali, un metodo di allenamento che chiamò Contrology, perché incoraggia l’uso della mente per controllare i muscoli. Gli esercizi di Pilates, che portano l’attenzione al respiro, alla postura, all’allungamento dei muscoli e soprattutto al rafforzamento degli addominali per supportare la colonna vertebrale, incontrarono subito il favore dei ballerini. George Balanchine e Martha Graham divennero suoi studenti e consigliarono il metodo ai loro allievi. Joseph Pilates morì nel 1967 a New York, a 83 anni, lasciando testi in cui descrive nei dettagli il suo metodo. In italiano si trovano in “Ritorno alla vita. Metodo Pilates, gli esercizi e gli scritti originali” (Macrolibrarsi).

La bellezza della precisione

Il Pilates comprende più di 500 esercizi, capaci di intervenire là dove la persona ha più bisogno. Abbiamo tutti equilibri muscolari differenti: in alcuni casi troppo tonici (negli uomini, per esempio, i pettorali ipertonici chiudono le spalle), in altri troppo deboli (tipicamente gli addominali, con relativa pancia e mal di schiena). Un buon insegnante di Pilates fa precedere il vero e proprio training da almeno due sessioni di valutazione dell’allievo. Si fa un’idea della situazione e formula un programma personalizzato, integrando l’uso di macchine e attrezzi specificamente progettati. Durante la classe di Pilates ogni esercizio (la maggioranza sono da stesi), è ripetuto dalle 5 alle 10 volte e si eseguono complessivamente dalle 20 alle 40 serie di esercizi. A volte sono simili allo yoga, ma affrontati attraverso le ripetizioni, sempre dinamici, senza mai arrivare a posture estreme. Il Pilates regala una silhouette allungata come quella dei ballerini, fortifica schiena e addominali, corregge asimmetrie. Il costo? Piuttosto elevato: le lezioni di Pilates individuali (o per piccoli gruppi di allievi con gli stessi problemi), con l’ausilio delle macchine, costano circa 50 euro all’ora.

La disciplina eclettica per eccellenza

Lo yoga, che ha origini millenarie e in parte misteriose, non è così univoco come il Pilates: presenta centinaia d i scuole diverse. La sua bellezza è di essere un vasto mare. Dove le rotte sono variabili a seconda delle scuole intraprese. Dove i risultati non sono puramente fisici. Dove il praticante oggi trova un po’ di tranquillità, domani una benefica tecnica respiratoria, dopodomani un mantra, una meditazione, una piccola illuminazione, un sorriso, una ritrovata forza interiore, uno slancio a impegnarsi per la pace nel mondo, una sessualità sana, una promessa da fare a se stessi… e molto altro. Nelle lezioni i ritmi sono lenti, le posizioni mantenute a lungo, i respiri profondi, le articolazioni aperte fino alla massima estensione. Lo yoga rinforza tutto il corpo, perfino i muscoli delle dita dei piedi. Si riconosce il praticante yoga dai piedi, forti, con le dita ben aperte, ben piantate, ben connesse alla terra; e dal capo eretto, con il vertice che guarda il cielo. E se sia lo yoga che il Pilates si fondano sulla comprensione che il corpo e la mente sono connessi, lo yoga aggiunge un altro elemento al binomio, la spiritualità: il suo principale scopo è acquietare la mente per accedere a stadi meditativi.

Andare in profondità

Capita spesso che molti cultori del Pilates a un dato punto cerchino lo yoga. Così è stato per Virginia Tucci, formazione di danza classica alle spalle «Nel Pilates ho trovato l’attenzione, la precisione, il movimento eseguito con il controllo della mente, la consapevolezza del dialogo tra mente e corpo. Poi attraverso Yogilates sono approdata allo yoga, dove subito ho apprezzato il lavoro sul corpo senza attrezzi né macchinari, puro. È stato difficile individuare la mia strada nello yoga, alla fine ho trovato un modo di approcciarlo fondato su tapas, l’ardore, lo sforzo, la fatica che poi conducono a una grande apertura e leggerezza. Lo yoga risponde a un bisogno più interiore, attraverso il corpo permette di accedere a momenti di silenzio, di ascolto, in cui prendere d istanza da ciò che non conta. Le due discipline sono compatibili, il Pilates può aiutare a rafforzarsi e dunque a prevenire il rischio di farsi male, che nello yoga, se non praticato con attenzione e rispettando i propri tempi, può esistere. Però il risultato che dà lo yoga, come mobilità, scioltezza, potenza è maggiore. Di solito alla domanda: “praticare Pilates o yoga ?” rispondo che la differenza vera è la finalità spirituale dello yoga, la sua ricchezza culturale e l’ampiezza di tecniche non solo fisiche che trasmette. Lo yoga sa coinvolgere oltre alla mente il cuore, è una strada che aiuta la propria ricerca interiore».

Due respiri

Nel Pilates si pratica una respirazione laterale diaframmatica contenuta dai muscoli trasversi, inspirando con il naso ed espirando con la bocca. Quindi l’addome in entrambe le fasi respiratorie viene tenuto con i muscoli addominali e trasversi per allungare e sorreggere la colonna durante gli esercizi; si allargano le costole durante l’inspirazione, non si usa la parte alta, apicale, dei polmoni e si incoraggia una respirazione forte senza trattenimenti del respiro. Nello yoga viene sottolineata la profonda relazione che esiste tra stato emotivo/mentale e il ritmo e l’ampiezza del respiro e si utilizzano molte e diverse tecniche respiratorie. Si incoraggia una respirazione completa che coinvolge anche la parte apicale e l’uso dei kumbaka, la ritenzione del respiro; uno dopo l’inspirazione e uno dopo l’espirazione. Nello yoga la respirazione diventa un controllo dell’energia vitale e si porta l’allievo a respiri sempre più lunghi e lenti.

Pratica

Sebbene il Pilates non sia una disciplina dedicata alla ricerca di una profonda consapevolezza, i suoi esercizi di rafforzamento possono essere utili alla pratica dello yoga. Ecco 6 esercizi focalizzati a rinforzare gli addominali.

Fig. 1

1. I cento respiri

Questo classico esercizio di Pilates riscalda tutta la muscolatura e favorisce la circolazione del sangue, ossigenando il sistema linfatico (fig. 1). Sdraiati sul tappetino, distendi le gambe e le punte dei piedi. Allunga le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. Inspirando, premi la regione lombare attivando tutti i muscoli addominali e dirigendo lì l’energia dalla sommità del capo e dalle dita dei piedi. Espira completamente, buttando fuori l’aria dal basso ventre, mentre fai scivolare le costole all’interno dell’addome, piega il collo e le spalle, allontanandoli dal tappetino. Mentre mantieni gli addominali all’interno, tira in dentro il coccige, solleva le gambe fino a quando le dita dei piedi non sono all’altezza degli occhi e allunga le braccia lungo il busto. Alza e abbassa le braccia, compiendo un movimento pulsante e accentuando il battito; inspira dal naso eseguendo 5 battute ed espira dalla bocca per altre 5. Ripeti 10 volte il ciclo (10 respiri ciascuno), quindi abbassa lentamente le gambe, la testa e le braccia.

2. Trazione della nuca

L’esercizio stimola la flessibilità della colonna vertebrale e allunga i tendini del ginocchio; rafforza i muscoli estensori dorsali superiori (fig.2A e 2B). Sdraiati sulla schiena, stendi le gambe e fletti i piedi, mantenendoli alla stessa distanza dei fianchi. Appoggia le mani dietro la nuca, con i pollici appena sotto la zona occipitale (nel punto il cui il cranio incontra il collo), apri i gomiti allontanandoli uno dall’altro. Espirando, contrai i muscoli addominali e curva il busto in avanti, ritraendo il ventre e formando una curva con la schiena. Senti la colonna vertebrale allungarsi mentre pieghi il capo in avanti, piega i gomiti verso l’interno, spingendo delicatamente sull’occipite con i pollici (Figura 2A). Poi, inspirando, riporta la colonna vertebrale in posizione verticale, appoggiando le vertebre l’una sopra l’altra come dei mattoni. Allarga i gomiti ancora una volta, fa’ scivolare le scapole lungo la schiena e usa i pollici per riportare la testa e la colonna vertebrale in posizione eretta. Lentamente, srotola la schiena sul tappetino, vertebra dopo vertebra (Figura 2B). Controlla la discesa e tieni i gomiti aperti il più possibile in questa fase dell’esercizio. Ripeti da 6 a 10 volte.

3. Roll Over

Rafforza i muscoli addominali e accentua la mobilità e il controllo della colonna vertebrale (fig. 3A, 3B). Attenzione: se la zona lombare è fragile o debole, piega le ginocchia durante l’esercizio e limita l’ampiezza del movimento. Sdraiati sulla schiena, con le braccia distese lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso. Solleva entrambe le gambe a 90 gradi, tenendole unite. Inspirando contrai gli addominali bassi per iniziare a sollevare il bacino dal tappetino. Porta le gambe sopra e oltre la testa; solleva lentamente la colonna vertebrale e concentrati su questo movimento fino a quando le gambe non sono parallele al pavimento. Non far scendere le gambe oltre questo punto. Trattieni il respiro mentre allarghi le gambe alla larghezza delle anche (Figura 3A). Espira e, controllando il movimento, srotola verso terra la colonna vertebrale. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e continua a spingere i talloni in avanti, senza inarcare la zona lombare né decontrarre gli addominali inferiori. Poi, allunga i piedi e unisci di nuovo le gambe (Figura 3B). Ripeti l’esercizio 5 volte. Quindi rilassa dolcemente la schiena, abbracciando le ginocchia al petto.

4. Il Sigillo

È un esercizio di rotolamento che coinvolge tutto il corpo e sviluppa equilibrio, controllo, coordinamento del movimento ritmico con il respiro (fig. 4A, 4B). Siediti sul bordo anteriore di un materassino, con le ginocchia piegate e le piante dei piedi unite. Allunga le mani all’interno delle cosce e afferra le caviglie dall’esterno. Allontana le ginocchia l’una dall’altra e rilassa il collo per portare il mento verso il petto. Stendi le punte dei piedi e resta in equilibrio in questa posizione tenendo i piedi leggermente sospesi sopra il materassino (Figura 4A). Mantenendo la posizione, inspira e rotola all’indietro sulle scapole (Figura 4B); non rotolare sul collo o sulla testa. Mantieni il corpo in questa posizione abbastanza a lungo da riuscire a battere le piante dei piedi una contro l’altra per 3 volte. Espira mentre ti arrotoli per risollevarti e tornare alla posizione di partenza e, mantenendoti in equilibrio, batti i piedi altre 3 volte. Ripeti l’esercizio 10 volte.

5. Sollevamento laterale con torsione

È un esercizio che ricorda Vasistasana (fig. 5A, 5B). Rinforza la parte superiore del corpo e i muscoli obliqui del tronco. Con le ginocchia piegate, siediti sulla parte esterna del fianco destro e della gamba destra; appoggia il piede sinistro sul pavimento, di fronte alla caviglia destra. Posiziona la mano destra con il palmo rivolto verso il basso in linea con il fianco destro e allunga il braccio sinistro, tenendo il gomito leggermente piegato, parallelo al suolo, e portando il polso sinistro appena oltre il ginocchio sinistro (Figura 5A). Inspira, sollevandoti per mezzo della colonna vertebrale, poi espira completamente. Alla prossima inspirazione, attiva i muscoli addominali e premi verso il basso facendo forza sulla mano destra per sollevare il corpo, inarcando il braccio sinistro sopra l’orecchio sinistro all’apice del movimento (Figura 5B). Poi espira e riporta il corpo alla posizione di partenza. Ripeti 3-5 volte per ogni lato.

Fig. 6

6. Il nuoto

Proprio come Salabhasana (Posizione della Locusta), questo esercizio fa lavorare i muscoli estensori della schiena, il dorso delle spalle e la parte posteriore delle gambe e dei glutei (fig. 6). Sdraiati a faccia in giù, con le braccia stese a terra sopra la testa. Allarga le gambe quanto i fianchi e stendi le punte dei piedi (in caso di forte inclinazione del bacino in avanti e/o di rigidità, metti una coperta ripiegata sotto le ossa iliache). Allunga il corpo, dalla punta delle dita fino ai piedi. Inspira per attivare gli addominali ed espira per sollevare la parte superiore del tronco, le braccia e le gambe. Mantieni allungata la parte posteriore del collo e non piegare le ginocchia (Figura 6). Mentre inspiri, inizia a nuotare: solleva il braccio destro e la gamba sinistra, portando il braccio sinistro e la gamba destra verso il basso, ma non a terra. Inspira di nuovo e inverti la posizione delle braccia e delle gambe. Ripeti almeno 10 serie di respiro lentamente, concentrandoti sull’allungamento del corpo ed evitando di oscillare da una parte all’altra. Quando hai finito, distenditi a terra, fa scivolare i palmi delle mani sotto le spalle e usa le mani per spingerti indietro e sederti sui talloni. Porta la testa sul pavimento e allungati dolcemente, come in Balasana (Posizione del Bambino).

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