di Sage Rountree

foto di Ben Fullerton

I movimenti caratteristici dello yoga e del trail running possono sembrare molto diversi, ma condividono una caratteristica importante: entrambi obbligano a rimanere nel momento presente. Se si perde concentrazione per un attimo, si può finire a faccia in giù sul tappetino o, peggio, su una strada ghiaiosa. Certamente, lo yoga può aiutare a sviluppare la concentrazione ed equilibrio necessari a muoversi bene correndo su sentieri di montagna. «Lo yoga migliora la forza muscolare ed amplia la gamma di movimento, due cose che è fondamentale sviluppare se “balliamo” su rocce e radici, mentre saliamo e scendiamo su percorsi sterrati», conferma l’allenatore di running e 165 volte ultra maratoneta Ian Torrence.

Inizia ad allenarti con questi quattro asana: pratica Tadasana (Posizione della Montagna) prima o durante le corse, per avere più resistenza e stabilità sui sentieri; esegui gli altri dopo la corsa, come defaticamento.

Posizione della Montagna (Tadasana)

BUONA PER rafforzare la parte bassa del corpo e il “core”; rilassare le braccia, il torace, il collo e il viso. Ben diritto, con le ginocchia sopra i piedi e le anche sopra le ginocchia. Allinea il bacino, allunga la colonna vertebrale e rilassa collo, spalle e braccia, mentre attivi leggermente il “core” e senti il petto che si espande ad ogni respiro. Nella Posizione della Montagna, trova l’equilibrio tra l’essere stabile e confortevole.

Posizione del Guerriero III (Virabhadrasana III)

BUONA PER rafforzare piedi, caviglie, cosce, fianchi e muscoli del “core”, i quali permettono movimenti laterali controllati durante la corsa sui sentieri. Inizia nella Posizione della Montagna, e sposta il peso del corpo sulla gamba destra. Piegati in avanti (dalla parte destra dell’anca), mentre sollevi la gamba sinistra dietro di te. Per un lavoro d’intensità maggiore, solleva le braccia lungo i fianchi o portale in alto oltre la testa. Mantieni la posizione per 10 respiri, poi ripetila dall’altro lato.

Posizione dell’Aquila (Garudasana)

BUONA PER migliorare l’equilibrio sui terreni sconnessi, soprattutto perché le mani “sezionano” lo sguardo, rendendo più faticosa la messa a fuoco visiva. Sempre partendo dalla Posizione della Montagna, incrocia il ginocchio destro sopra al sinistro, mentre ti siedi – indietro e in basso – in uno squat. Incrocia i gomiti, destro sotto al sinistro, e premi il dorso o il palmo delle mani tra loro. Mantieni la posizione per 10 respiri, poi ripetila dall’altro lato.

Posizione mezzo inginocchiata/mezzo squat

BUONA PER polpacci, stinchi, caviglie e piedi. Questa posizione ibrida mantiene equilibrate e flessibili le articolazioni e i muscoli delle gambe. Con la gamba destra in posizione inginocchiata, muovi la gamba sinistra in uno squat. Inizia con le dita del piede sinistro allineate con la caviglia destra, ma falle scivolare in avanti per alleggerire l’allungamento o indietro per approfondirlo, a seconda di come ti senti meglio. Mantieni da 10 a 15 respiri, poi dall’altro lato.

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