di Linda Sparrowe

Foto di Chris Andre

Sequenza di Ashley Turner

Immergiti nel flusso

Questa sequenza fluida è volta a costruire la forza fisica, a tonificare e ad attivare i muscoli addominali e quelli delle gambe. Nel passare da una posizione all’altra, presta attenzione al tuo dialogo interiore e al linguaggio che utilizzi per descrivere il tuo corpo. Se inizi a rimproverarti, liberati di quei giudizi. Durante la pratica, concentrati sul respiro quando emergono emozioni difficili o pensieri concitati. Anche una cosa così semplice come notare in che modo cambia la qualità del respiro quando sei ansioso o stressato può essere illuminante. Più entri in sintonia con le tue sensazioni (sia sul tappetino sia fuori), più riesci a capire se qualcosa ti rafforza o ti indebolisce, sia che si tratti di dormire un’ora in più o di ricevere un aiuto extra per cena.

Per iniziare

Mettiti in posizione eretta sul davanti del tappetino in Tadasana (Posizione della Montagna), con i palmi premuti insieme in Anjali Mudra (Sigillo del Saluto), occhi chiusi e testa china sul cuore. In silenzio, riconosci gli sforzi compiuti per essere presente. Inizia con 3-5 Saluti al Sole per riscaldarti. Focalizza l’attenzione sulla qualità del respiro e cerca di distribuirlo in modo uniforme in tutto il corpo. Durante la sequenza, concentrati sulla transizione consapevole da una posizione all’altra, senza trattenere il respiro.

Prima di intraprendere qualsiasi attività fisica o programma di dimagrimento, consulta sempre il tuo medico.

Fluisci dalla Posizione del Guerriero II alla Posizione laterale ad angolo esteso

Da Adho Mukha Svanasana (Posizione del Cane a Testa in Giù), fai un passo avanti con il piede destro tra le mani e porta il tallone sinistro a terra, formando un angolo di 45 gradi. Fai in modo che il ginocchio destro sia direttamente sopra il piede, e distribuisci il peso equamente su entrambi i piedi. Inspira e sollevati nella Posizione del Guerriero II, con le braccia distese in fuori. Espira, fai una pausa e raddrizza la gamba anteriore. Controlla la posizione abbassando lo sguardo per essere sicuro che le caviglie siano sotto i polsi. Poi, espira, fletti di nuovo il ginocchio destro ed entra in Utthita Parsvakonasana (Posizione laterale ad angolo esteso), appoggiando i polpastrelli della mano destra a terra, all’esterno del piede destro (o su un mattone), ed estendi il braccio sinistro sopra l’orecchio corrispondente. Su un’inspirazione, tira l’ombelico in dentro e attiva gli addominali mentre ti risollevi nel Guerriero II. Ripeti da 2 a 4 volte sul lato destro per sviluppare forza e calore. Cambia lato, ruotando il piede destro in dentro e il sinistro in fuori. Ripeti da 3 a 5 volte sul lato sinistro. Pratica da 3 a 5 minuti o anche di più.

Fluisci dalla Posizione della Dea alla Posizione del Tempio

Dal Guerriero II sul lato sinistro, espira e raddrizza la gamba sinistra. Porta le mani ai fianchi e ruota i piedi in fuori di 45 gradi (avvicinandoli tra loro se necessario). Sposta il peso sui bordi esterni dei piedi e attiva gli addominali. Su un’espirazione, abbassa i fianchi fino a quando le ginocchia non sono flesse, formando il più possibile un angolo di 90 gradi con il pavimento, e direttamente sopra le caviglie. Premi il coccige in basso verso i talloni e spingi i fianchi verso l’alto. Inspira e stendi le braccia in fuori. Espira e appoggia l’avambraccio sinistro sulla coscia corrispondente o, se riesci, i polpastrelli della mano sinistra a terra. Inspira profondamente e torna al centro, utilizzando gli addominali. Espira e appoggia l’avambraccio destro sulla coscia corrispondente, o i polpastrelli della mano destra a terra. Ripeti da 4 a 6 volte su ogni lato, respirando profondamente. Quando hai finito, raddrizza le gambe, ruota i piedi in avanti e porta le mani ai fianchi. Mettiti in posizione seduta sul tappetino.

Fluisci dalla Posizione del Ponte alla Posizione della Barca

Siediti con le gambe piegate davanti a te, piedi paralleli e larghi quanto le spalle. Appoggia le mani a terra dietro la schiena, alla larghezza delle spalle, con le dita delle mani rivolte all’interno verso di te (se questa azione affatica troppo le spalle, appoggiati sui gomiti). Fai scivolare le scapole lungo la schiena e sollevati attraverso il petto e gli addominali. Spingi con le mani e i piedi in egual misura e, su un’inspirazione, solleva i fianchi ed entra nella Posizione del Ponte. Guarda in giù e accertati che le cosce siano parallele. Mentre inspiri, premi tutti e quattro gli angoli dei piedi a terra e solleva i fianchi un po’ più in alto, avvicinando il coccige alle ginocchia. Se non avverti fastidio al collo, lascia cadere la testa all’indietro. Se ne hai la forza, rimani così da 2 a 3 respiri. Con un’espirazione, ritorna in posizione seduta. Porta i polpastrelli sul retro delle gambe. Su un’inspirazione, solleva petto e sterno. Su un’espirazione, rilassa le spalle e abbassa il busto indietro, appoggiandoti sulla parte alta degli ischi. Con un’inspirazione, stacca i piedi da terra, ginocchia flesse, in modo che le cosce formino un angolo di circa 45 gradi rispetto al pavimento, tirando l’ombelico in dentro verso la colonna vertebrale. Allunga le braccia in avanti e, se riesci, raddrizza le gambe. Ripeti il passaggio dalla Posizione del Ponte alla Posizione della Barca altre 3-4 volte.

Solleva da terra una gamba alla volta

Sdraiati sulla schiena. Allunga le gambe verso l’alto fino a formare un angolo di 90 gradi (oppure, per una variante più semplice, piega le ginocchia), piedi larghi quanto le spalle. Distendi le braccia lungo i fianchi, palmi rivolti verso il pavimento. Premi a terra attraverso gli avampiedi, allargando le dita dei piedi. Su un’inspirazione, tira l’ombelico verso la colonna vertebrale (si crea una curva naturale nella zona lombare). Su un’espirazione, abbassa lentamente il piede destro fino a posizionarlo a 15 centimetri da terra. Inspira e fai una pausa, avvicinando l’ombelico alla colonna vertebrale. Espira e solleva la gamba destra, mentre la sinistra scende. Inspira e fai una pausa, flettendo i piedi e allargando le dita. Ripeti altre 3-5 volte. Su un’espirazione, raccogli le ginocchia al petto. Chiudi gli occhi, avvolgi le braccia intorno alle ginocchia e porta il respiro nella parte bassa della schiena.

Torsione per finire

Sdraiata a terra, inizia raccogliendo le ginocchia al petto. Poi, lasciale cadere verso destra, mantenendo la colonna vertebrale allineata. Mantieni il ginocchio sinistro direttamente sopra il destro. Appoggia la mano destra sul ginocchio sinistro per tenere giù le gambe. Estendi il braccio sinistro in fuori a sinistra e guarda oltre la spalla corrispondente. Mantieni la posizione da 10 a 15 respiri, sentendo il respiro fluire su e giù lungo la colonna vertebrale. Riportale gambe verso la linea mediana ed esegui la torsione dall’altra parte.

Entra in Savasana (Posizione del Cadavere). Rilassati per 5-15 minuti. Ritorna lentamente a una posizione semplice a gambe incrociate. Siediti dritto con le mani in Anjali Mudra. Rivolgi l’attenzione verso l’interno, apprezzando gli sforzi compiuti.

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